健康や美容に欠かせないDHA&EPA

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植物油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸とは?

 「脂肪酸」と聞くと、脂肪=太りそう、あまり摂りたくないなぁと思いがち。しかし、体にとって大切なエネルギーでもあります。

 脂肪酸は大きく分類すると、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の三つに分けられます。今回は、植物油や魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸について説明します。

ドコサヘキサエン(DHA)

 脳や神経系の発育、機能を維持するために必要な成分です。
 主に脳細胞に多く存在しますが、DHAが不足すると機能低下が起こり、乳幼児の脳や神経系の発達に影響を及ぼしたり、老化による学習能力や視力低下を招くことがあり、体内では合成されないので適度に摂取することが大切です。

*効果・効能
免疫力をあげる、視力回復、不眠症、白内障、動脈硬化、コレステロール抑制など

魚の眼の周りの脂肪に多く含まれているため、一日一回、魚を食べると良いでしょう。
また、DHAの脂肪酸化を防止するため、ビタミンA(カロチン)やビタミンC・Eなどを豊富に含んだ食べ物と一緒にとるようにしたり、煮つけやカマ煮などの脂肪を逃がさないような調理法を選びましょう。

*ドコサヘキサエン(DHA)が含まれる魚
ウナギ、ホタルイカ、鮭の筋子、シシャモ、マス、ニシン、サンマ、数の子、煮干しなど

エイコサペンタエン(EPA)

 血液をサラサラにしたり、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあります。また、花粉症や気管支喘息などのアレルギー疾患の症状を改善したり、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧、脳血栓、メタボリックシンドロームなど、病気の予防や改善に役立つとされています。

*エイコサペンタエン(EPA)が含まれる魚
カワハギ、トビウオ、カンパチ、シタビラメなど

*効果・効能
花粉症などのアレルギー疾患、動脈硬化、心筋梗塞、高血圧、脳血栓、コレステロール抑制、メタボリックシンドロームなど

 EPAの豊富な魚は酸化されやすいので、βカロチンやビタミンC・Eなどを含んだ食品と一緒に取るようにすると良いでしょう。

*DHAとEPAが両方含まれる魚
アジ、イワシ、サバ、タイ、ブリ、マグロなど

DHA&EPAで生活習慣病の予防にも

 DHAとEPAをきちんと摂取することで、心筋梗塞になるリスクが減るということもわかってきました。EPAには目安量はありませんが、DHAの摂取量は1日0.5~1gが適量とされています。サンマなら1匹、イワシなら2匹分が相当量になります。

 生活習慣病の予防、さまざまな症状が改善されるといわれるDHAとEPA。
 これらは食品からしか摂取できない必須脂肪酸ですので、肉や乳製品の動物性脂質ばかりでなく、適度に摂取するよう心掛けることが大切です。

大金かずえ。ライター。AEAJ認定アロマテラピーアドバイザー。東京都在住。20代の頃は、スノーボードと音楽(聴く側)とお酒に明け暮れるも、妊娠を機に全てやめ、2011年冬に2048gの低出生体重児の元気な娘を出産。現在は、日々成長する娘のしぐさに爆笑する毎日。のんびり楽しく子育てに奮闘中。

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