骨粗しょう症予防にも!骨を強くする『筋肉トレーニング』

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骨粗しょう症予防にも!骨を強くする『筋肉トレーニング』

 

 年齢を重ねると骨が弱くなります。ころんだことが原因で骨を折り、そのまま寝たきりになってしまい、極度に体力が落ちてしまうこともあります。そのためにも、骨を丈夫に保つことが大切だということは、よく知られていることです。

 

Photo by panafotkas

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 骨を強くする方法は、食事でカルシウムをたくさんとることですが、同様に、運動が大切なことをご存知ですか。特に、筋肉トレーニングが必要なのです。

 

 骨粗しょう症は、骨がもろくなって骨折しやすい状態のことをいいます。腰椎や大腿骨の骨折によって、腰痛や寝たきりの原因にもなります。

 

 骨粗しょう症を予防するためには、以下の3つが必要です。

・カルシウムの摂取
・日光浴(ビタミンDを体内で合成するため)
・ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動

 

 骨は、物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わることで、骨の強さがますといわれています。そのため、スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られています。

 

 しかしながら、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではないのです。物理的な過重負荷が大きいスポーツをしている方ほど、骨密度が高いと考えられています。例えば、過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。

 

 そのため、骨粗しょう症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングなどはパワーウォーキングと呼ばれていますが、自分の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的です。それだけ骨に負荷がかかるからです。

 

 また骨は、腱によって筋肉につながっているので、『筋力トレーニング』で、骨に直接刺激を与える方法も効果的だといわれています。ウエイトマシンなどを利用して、『筋力トレーニング』を行うと、おもりを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮して、骨に刺激が伝わります。

 

 さらに、『筋力トレーニング』は、ウォーキングやジョギングだけでは強化できないような、上半身の骨もきたえることができます。自分の弱い部位を選んで、選択的にトレーニングすることができることも効果をもたらします。

 

 『筋肉トレーニング』を行う場合は、病院や運動施設などで、定期的な骨密度の評価を行ったうえで実施することが、安全のため重要です。骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は、整形外科医に相談してから運動するようにしましょう。

 

 将来、骨がすかすかになってからでは遅いのです。今のうちから予防が必要です。食事だけで、あるいは、カルシウムを摂っているだけで骨粗しょう症の予防ができていると思っていたら大間違い。年齢のため、将来どうしても細くなってしまう骨を支えてくれるのが筋肉です。筋肉は一日ではきたえられません。毎日の積み重ねが大切です。

 

 また、適切な範囲で『筋肉トレーニング』をするためには、地方自治体などで定期的に行っている体力測定に参加するなど、専門家の意見もきくことが大切です。毎日コツコツ続けながら、健康を維持していきたいですね。

 

※参考資料:

『e-ヘルスネット』

http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

 
ライター:野間能子 ノーマ・プランニング。医療・スポーツ・美容・飲食など、ライフスタイル全般のプランニング、編集・執筆、商品企画などを行う。

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